5 วิธีที่ทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

มีหลายปัจจัยที่รบกวนการนอนหลับของคุณ เริ่มตั้งแต่ความกังวล และตารางการทำงาน คนที่มีปัญหาการนอนมักพบว่ากิจวัตรประจำวันของพวกเขานั้นมีผลอย่างมาก

อันดับแรก ก่อนที่จะหาสาเหตุของปัญหาการนอน ลองมาดูศัตรูหลักของการนอนที่พบได้ทั่วไป และการจัดการก่อนดีกว่า

จำกัดการรับคาเฟอีน

การดื่มคาเฟอีนนั้นอาจทำให้คุณหลับได้ยากขึ้น ซึ่งมีผลต่อการหลับที่สั้นลงและตื้นขึ้น ในคนบางกลุ่มกาแฟเพียงแก้วเดียวในตอนเช้ามีผลต่อการหลับในเวลากลางคืน อาจเพราะคาเฟอีนไปยับยั้ง Adenosine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในการสนับสนุนการนอนหลับ นอกจากนี้คาเฟอีนยังรบกวนการหลับโดยการที่ทำให้เราต้องถ่ายปัสสาวะบ่อยขึ้น

ดังนั้นถ้าคุณที่มีปัญหานอนไม่หลับควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากคาเฟอีนที่ได้รับนั้นสามารถส่งผลกระทบกินเวลาได้หลายชั่วโมง การเลิกคาเฟอีนทำให้เกิดการปวดหัว อารมณ์ฉุนเฉียว และมีอาการอ่อนเพลีย อาจจะเริ่มจากที่ค่อย ๆ ลดระดับของคาเฟอีนแทนที่จะหยุดไปดื้อ ๆ สำหรับคนที่ยังไม่อยากเลิกคาเฟอีนไปเลย ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงหลังบ่ายสองโมงหรือช่วงบ่ายโดยเฉพาะคนที่ไวต่อคาเฟอีน

หยุดการสูบบุหรี่

นิโคตินเป็นสารที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและเป็นสาเหตุอย่างหนึ่งของการนอนหลับยาก เนื่องจากมีผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น เพิ่มความดันเลือด และ กระตุ้นการทำงานของคลื่นสมองซึ่งทำให้ทำให้ตื่นอยู่ตลอด เพียงแค่หยุดสูบเพียงไม่กี่ชั่วโมงในผู้ที่เสพติดนิโคตินจะทำให้เกิดอาการขาดนิโคติน เช่นรู้สึกอยากที่จะสูบบุหรี่ถึงขนาดตื่นขึ้นมาเพื่อสูบกลางดึก คนที่สามารถเลิกได้จะหลับได้ง่ายขึ้น และลดโอกาสการตื่นในระหว่างนอนหลับช่วงกลางคืนอีกด้วย การรู้สึกนอนได้ยากหรือมีอาการอ่อนเพลียตอนกลางวันนั้นเกิดได้ในช่วงแรกของการเลิกนิโคติน แต่ในระหว่างนี้จะพบว่าคุณภาพในการนอนจะดีขึ้นเรื่อย ๆ ถ้ายังไม่สามารถเลิกได้ขอให้หยุดสูบอย่างน้อย สองชั่วโมงก่อนเข้านอน

การดื่มแอลกอฮอล์อย่างต่อเนื่อง

แอลกอฮอล์ลดการทำงานของระบบประสาท ดังนั้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สำหรับดื่มก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณภาพของการหลับนั้นจะผิดปรกติ เนื่องจากแอลกอฮอล์ยับยั้งการหลับแบบ REM (Rapid eye movement sleep) และผลของการทำให้หลับนั้นจะคงอยู่แค่ไม่กี่ชั่วโมง โดยนักดื่มมักตื่นขึ้นมาและบางครั้งจะมีการฝันร้ายอีกด้วย นอกจากนี้แอลกอฮอล์น่าจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับ 10% ของผู้ที่มีเป็นโรคนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง เนื่องจากแอลกอฮอล์ทำให้มีการกรนที่หนักขึ้นจากมีผลให้กล้ามเนื้อที่คอคลายตัวด้วยการรบกวนการควบคุมการทำงานของสมอง ทำให้เกิดปัญหาการหายใจขณะนอนซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายได้

การดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาที่ควรนอนตามธรรมชาติ เช่น ช่วงประมาณบ่ายสองถึงบ่ายสี่หรือตอนกลางคืน จะรบกวนการนอนได้มากกว่าช่วงเวลาอื่นของวัน แม้แต่การดื่มเพียงหนึ่งแก้วก็สามารถกระตุ้นคนที่นอนไม่พอให้รู้สึกง่วงนอนได้ ผลรวมของการดื่มแอลกอฮอล์และการนอนที่ไม่เพียงพอนั้นมีผลอย่างมากต่อโอกาสในการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์

การมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย

การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนโดยการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เป็นประจำมีประโยชน์ต่อการนอน 3 อย่างคือ จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ทำให้ช่วงที่หลับลึกยาวนานขึ้น และลดโอกาสที่ตื่นขึ้นมากลางดึก การออกกำลังกายดูเหมือนมีผลมากต่อการหลับในผู้สูงอายุมาก จากงานวิจัยพบว่าผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถใช้เวลาน้อยกว่าครึ่งในการเริ่มนอนหลับเมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย และมีโอกาสตื่นจากการนอนหลับช่วงกลางคืนต่ำกว่าด้วย

จากงานวิจัยในปัจจุบันการนอนหลับนั้นเป็นวิธีเดียวที่สามารถช่วยกลุ่มวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเพิ่มปริมาณการหลับลึกได้ จากผลการศึกษาพบว่าในผู้สูงอายุทั้งเพศชาย และหญิง จะมีระยะเวลาหลับลึกที่นานขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในสองชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะว่าการออกกำลังกายนั้นทำให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้หลับได้ยากขึ้น

เข้านอนให้เป็นเวลา

ควรเข้านอนให้เป็นเวลาเพื่อรักษาของวงจรการนอนและการตื่นของเรา มีรายงานว่าผู้ที่นอนเป็นเวลามีจำนวนน้อยที่มีอาการนอนหลับยากและเป็นโรคซึมเศร้า ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่าควรตื่นในเวลาในทุก ๆ วัน ถึงแม้ว่าจะมีวันที่นอนดึก หรือการตื่นเป็นครั้งคราวระหว่างนอน การงีบในช่วงกลางวันอาจทำให้คุณนอนหลับยากในช่วงกลางคืน

การจดบันทึกการนอนอาจช่วยคุณพบสาเหตุของปัญหาที่รบกวนการนอนของคุณ ถ้าเป็นไปได้ควรทำเป็นระยะเวลา 1 เดือนหรืออย่างน้อยประมาณสัปดาห์

จุดมุ่งหมายของการนอนที่ดีคือการนอนให้ได้ยาวขึ้นในช่วงกลางคืน การงีบหลับช่วงกลางวันเป็นความคิดที่ไม่ดีนัก เพราะว่าเราต้องการให้การนอนหลับในแต่ละวันของเรานั้นมีความสม่ำเสมอ การนอนกลางวันจะทำให้หลับในช่วงกลางคืนได้ยากขึ้น

ถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานระหว่างวัน การจัดตารางการงีบน่าจะช่วยได้ โดยผู้ที่หลับยากจะมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่เพียงพอ และพยายามจะจัดตารางเวลาในการนอนกลางวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการนอนในช่วงกลางคืนเพื่อลดความกังวล

ถ้าเป็นไปได้ลองนอนหลับในระยะสั้น หลังจากอาหารกลางวัน ผู้ที่งีบหลับในช่วงบ่ายมีโอกาสมากขึ้นที่จะหลับลึก ซึ่งจะไปรบกวนการนอนในตอนกลางคืน การงีบหลับนั้นต้องสั้นกว่า 1 ชั่วโมงโดยมีระยะเวลาระหว่าง 15-20 นาที ซึ่งเพียงพอที่จะเห็นผลที่ดีของการนอนอย่างมีนัยะสำคัญ พยายามลดหรืองดการงีบหลับที่จะทำให้เรางัวเงียหรือมึนงง

Share:

More Posts

เก็บ PBSC ไปทำไม

ในอดีต เรามีนวัตกรรมการเก็บเซลล์ต้นกำเนิดหลากหลายวิธี เช่น การเก็บเซลล์ต้นกำเนิดจากสายสะดือ จากกระดูก จากฟันน้ำนม เป็นต้น แต่ในปัจจุบันวิธีการเก็บเซลล์ต้นกำเนิดที่ได้รับความนิยมอีกวิธีหนึ่งคือการเก็บสเต็มเซลล์จากกระแสเลือด ที่ไม่ต้องเจ็บตัว ทำได้ง่ายและปลอดภัย ใช้เวลาในการทำสั้น สามารถนำเอาไปใช้ผลได้ภายใน 1 เดือน แต่คงจะมีหลายคนสงสัยว่าเก็บไปเพื่ออะไร การเก็บสเต็มเซลล์ต้นกำเนิดโดยวิธีนี้สามารถที่จะใช้คงสภาพของเซลล์และอายุไว้ได้ รวมถึงสามารถที่จะนำไปใช้หากเป็นโรคในอนาคตได้ เช่น โรคมะเร็งบางชนิด รวมถึงโรคภูมิคุ้มกันต่อต้านตัวเอง และในระยะหลังก็มีรายงานการศึกษาของการนำมาใช้เพื่อการรักษาโรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคหัวใจที่มีหลอดเลือดตีบ ข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย ขั้นตอนการเก็บ

ขยายความการรักษามะเร็งและแนวโน้มในอนาคต (ตอน 2)

ฉบับที่แล้ว ผมได้ขยายความถึงเรื่องที่ว่าทำอย่างไรให้รู้เร็วว่าเป็นมะเร็งให้ทราบกันไปแล้ว ฉบับนี้มาว่ากันต่อถึงเรื่องของการรักษามะเร็งมาตรฐานในปัจจุบัน การรักษามะเร็งมาตรฐานในปัจจุบัน การวินิจฉัยชนิดมะเร็งที่ถูกต้องเริ่มจากอาการที่สงสัย เช่น ตรวจพบก้อนเนื้อที่อวัยวะที่สงสัย มีภาพทางการแพทย์หรือผลตรวจแล็ปผิดปกติ และได้ชิ้นเนื้อมาตรวจทางพยาธิวิทยา ที่เรียกเจาะชิ้นเนื้อ (biopsy) ทั้งจากการใช้เข็มเจาะบริเวณที่อยู่ตื้น หรือการผ่าตัดเข้าไปภายในร่างกายเพื่อยืนยันว่าเป็นมะเร็งจริง ๆ แต่โชคดีว่าปัจจุบันเรามีทางเลือกใหม่ ๆ เช่น ส่องกล้องเข้าไปในทางเดินอาหาร ทางเดินหายใจ ทางเดินปัสสาวะ endoscopic biopsy ใช้เข็มเจาะและนำวิถีด้วยภาพรังสีเจาะผ่านผิวหนังเข้าไปที่อวัยวะภายใน หรือ intervention

การรักษามะเร็งและแนวโน้มในอนาคต (ตอน 1)

การรักษามะเร้งนั้น นอกจากหลักการสำคัญคือ รู้เร็ว รักษาได้ หายขาด แต่ปัญหาที่มะเร็งยังทำให้คนไทยเสียชีวิตคือ ทำอย่างไร ให้รู้เร็วว่าเป็นมะเร็ง รักษาตามมาตรฐาน ตามระยะโรค และการรักษาเสริม แก้ไขผลข้างเคียงจากการรักษา และการรักษาโรคร่วม ทำอย่างไรไม่ให้เป็นซ้ำ และทราบแต่แรกว่าเริ่มมีมะเร็งกลับมาและจัดการ เรามาลองขยายความกันทีละข้อนะครับ การหามะเร็งระยะแรก มะเร็งส่วนใหญ่ไม่มีอาการ นอกจากมะเร็งที่เป็นก้อนโตขึ้นชัดหรือมีเลือดออกจากทวาร ดังนั้นจึงมีแนวคิดในการ “คัดกรองมะเร็งตั้งแต่ไม่มีอาการ” โดยเลือกกลุ่มที่เสี่ยงมาจัดการเป็นพิเศษ (personalized cancer screening)

พันธุกรรมมะเร็งและการแพทย์แม่นยำเฉพาะบุคคล

พัฒนาการทางการแพทย์ในปัจจุบันมีความก้าวหน้าอย่างมาก ทำให้การแพทย์เข้าใจถึงสาเหตุและกลไกของโรคต่างๆ นำมาซึ่งวิธีการรักษาโรคใหม่ๆทำให้อายุขัยของมนุษย์ยืนยาวขึ้น แต่ยังมีสาเหตุการตายสำคัญที่เรายังเอาชนะไม่ได้นั้นคือ “โรคมะเร็ง” ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตในอันดับแรกๆของทุกประเทศ             ในทศวรรษที่ผ่านมาเราได้ค้นพบความลับสำคัญอย่างหนึ่งของมนุษย์ นั่นก็คือแผนที่แสดงแบบพิมพ์พันธุกรรม หรือยีนของมนุษย์โดยโครงการถอดรหัสพันธุกรรมมนุษย์ (Human genome project) เพื่อศึกษารูปแบบพันธุกรรมที่ควบคุมลักษณะของสิ่งมีชีวิตทั้งด้านกายภาพ การทำงานของอวัยวะในหน่วยที่เล็กที่สุดคือเซลล์ พบว่าการแบ่งเซลล์ถูกควบคุมโดยยีนของคนแต่ละคนที่ได้จากพ่อและแม่ ยีนส่งผลต่อโอกาศเกิดโรคเช่น เบาหวาน ไขมันสูงและโรคหัวใจ ไปจนถึงมะเร็ง แตกต่างกันในแต่ละครอบครัวและเชื้อชาติ โดยที่เราตรวจสอบ (ถอดรหัสยีน) สร้างเป็นแผนที่ของยีนและโรคที่เกี่ยวข้องกันและวิจัยต่อถึงการรักษาได้            

ติดต่อสอบถาม

wincell-research-logo

บริษัท วินเซลล์รีเสิร์ช จำกัด ก่อตั้งโดย ดร.โอฬาร เปี่ยมกุลวนิช และประกอบด้วยทีมแพทย์และนักวิจัยที่เชี่ยวชาญด้านเทคโนโลยีชีวภาพและภูมิคุ้มกันวิทยาที่ทันสมัยซึ่งพัฒนาวิธีการเอาชนะโรคที่เกิดจากมะเร็ง

ลิงค์ที่เกี่ยวข้อง
จดหมายข่าวของเรา

ส่งข้อมูลข่าวสารสุขภาพที่ดีสู่กล่องจดหมายข่าวของคุณ

Copyright 2020 © Wincell Research | All Rights Reserved |  Privacy policy | Terms of Service

covid