การนอนหลับกับสุขภาพและโรคต่าง ๆ

การนอนหลับ (Sleep) เป็นกระบวนการทางชีวภาพที่สำคัญที่เชื่อมโยงกับโรคภัยไข้เจ็บ เพราะเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง การควบคุมการเผาผลาญ การตอบสนองทางภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมเซลล์ คุณภาพของการนอนยังสะท้อนถึงสภาวะสุขภาพโดยรวมได้ การนอนหลับของมนุษย์แบ่งออกเป็นระยะ คือ Non-Rapid Eye Movement (NREM) มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย และ Rapid Eye Movement (REM) มีความสำคัญต่อความจำและการควบคุมอารมณ์

มีงานวิจัยพบว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ เช่น  โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันที่บกพร่องและโรคซึมเศร้า การนอนหลับสั้นยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน ความดันโลหิตสูงขึ้นและการเกิดโรคหัวใจ

การนอนหลับกับโรคเสื่อม  เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน เป็นโรคที่มีลักษณะของการสูญเสียการทำงานในสมองและอวัยวะอื่น ๆ อย่างต่อเนื่อง การนอนหลับถือเป็นอีกปัจจัยสำคัญในการป้องกันและการพัฒนาของโรคเหล่านี้

  • โรคอัลไซเมอร์ เกิดจากการสะสมของโปรตีนอะไมลอยด์เบต้า (amyloid-beta plaques) ในสมอง งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการกำจัดโปรตีนที่เป็นพิษชนิดนี้ออกจากสมอง ดังนั้นการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพอาจเร่งการสะสมของสารพิษชนิดนี้ และนำไปสู่การเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและความเสื่อมของระบบประสาทด้วย
  • โรคพาร์กินสัน

          โรคพาร์กินสันเป็นโรคเสื่อมของระบบประสาท  งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าความผิดปกติของพฤติกรรมการนอนแบบ REM (REM sleep behavior disorder, RBD) คือภาวะที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายขณะฝัน มักเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคพาร์กินสัน ทีมนักวิจัยใน ปี ค.ศ. 2013 พบว่าบุคคลที่มีภาวะ RBD มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคพาร์กินสันภายในช่วงระยะเวลา 10 ปีข้างหน้า นอกจากนี้การนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ (sleep fragmentation) และภาวะการนอนแบบ REM ที่ลดลง ยังส่งผลให้อาการที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติของระบบประสาท  (motor symptoms) มีความรุนแรงมากขึ้น ก่อให้เกิดภาวะสมองเสื่อมถอย (cognitive decline) ร่วมด้วย

การนอนหลับกับโรคมะเร็ง

งานวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอและความผิดปกติของการนอนหลับเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง เนื่องจากเป็นการรบกวนนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythms) ที่ควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น สำนักงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (International Agency for Research on Cancer (IARC)) ศึกษาวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ทำงานกะกลางคืนจะมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำงานกะกลางคืน ซึ่งอาจเป็นผลจากการผลิตเมลาโทนิน (melatonin production) ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับและช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันความเสียหายให้กับสารพันธุกรรม (DNA) ที่ลดลง และส่งผลต่อความสามารถของระบบภูมิคุ้มกัน (immune system) ในการต่อสู้กับมะเร็งอีกด้วย นอกจากนี้การอดนอนเรื้อรังยังเชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งเสริมการเติบโตและแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งได้

นอกจากนี้การนอนหลับที่ดีในระหว่างการทำเคมีบำบัดมีแนวโน้มที่จะมีผลลัพธ์ของการรักษาที่ดีขึ้น ลดผลข้างเคียงจากการรักษา จากการศึกษาวิจัยพบว่า คุณภาพการนอนหลับเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ใช้คาดการณ์อัตราการรอดชีวิต (survival rate) ของผู้ป่วยมะเร็งระยะสุดท้าย แนวทางการบำบัดรักษาโรคนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพของการนอนด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรม (cognitive-behavioral therapy for insomnia (CBT-I) สามารถส่งเสริมคุณภาพชีวิตและลดภาวะอ่อนเพลียในผู้ป่วยมะเร็งได้

การอดนอนและผลกระทบต่อสุขภาพอื่น ๆ

        นอกจากจะเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเสื่อมแล้ว การอดนอนเรื้อรังยังส่งผลกระทบทางด้านอื่น ๆ เช่น เพิ่มความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุ ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง มีการตอบสนองที่ช้าลง และมีปัญหาทางสุขภาพจิตเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (obstructive sleep apnea) มีความสัมพันธ์อย่างมากกับปัญหาสุขภาพจิต มีงานวิจัยพบว่าบุคคลที่มีอาการนอนไม่หลับมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น ทุกคนจึงควรให้ความสำคัญ รวมถึงการส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ 

แนวทางที่จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

  1. รักษาตารางการนอนที่สม่ำเสมอ
    การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยปรับนาฬิกาชีวิต ทำให้หลับและตื่นตามธรรมชาติได้ง่ายขึ้น
  2. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย
    การทำกิจกรรมที่สงบเงียบก่อนนอน เช่น การอ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น จะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าได้เวลาผ่อนคลายแล้ว ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
  3. ปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม
    ห้องนอนที่เงียบ มืด เย็นและนุ่มสบาย ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น
  4. จำกัดการสัมผัสหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
    แสงสีฟ้า (blue light) ที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์สามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ
  5. ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
    คาเฟอีนรบกวนการนอนหลับโดยเพิ่มความตื่นตัว และแอลกอฮอล์อาจรบกวนวงจรการนอนและลดคุณภาพการนอน
  6. ออกกำลังกายเป็นประจำ
    การออกกำลังกายสม่ำเสมอและเหมาะสมช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ ช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้าของร่างกาย แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะอาจเป็นการกระตุ้นร่างกาย
  7. หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่และดื่มเครื่องดื่มปริมาณมากก่อนนอน
    การทานอาหารมื้อหนักหรือดื่มของเหลวมาก ๆ ก่อนนอนจะทำให้ไม่สบายตัวและตื่นบ่อยเพราะการย่อยอาหารหรือต้องเข้าห้องน้ำ
  8. จัดการกับความเครียดและปลดปล่อยจิตใจให้ปลอดโปร่ง
    การฝึกสมาธิ การหายใจลึกๆ และการฝึกสติสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลลงได้ ทำให้หลับง่ายขึ้น
  9. จำกัดการงีบหลับระหว่างวัน
    การงีบหลับนาน ๆ หรือไม่สม่ำเสมอระหว่างวันอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนในตอนกลางคืนได้
  10. รับแสงธรรมชาติตอนกลางวัน
    การได้รับแสงแดดธรรมชาติอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษานาฬิกาชีวิตให้ดำเนินไปได้ด้วยดี ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานในตอนกลางวันและปรับปรุงคุณภาพการนอนในตอนกลางคืนได้

อ่านเพิ่มเติม

  • Chang, A.M., Aeschbach, D., Duffy, J.F. and Czeisler, C.A., 2015. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences112, 1232–1237.
  • Collins, K.P., Geller, D.A., Antoni, M., Donnell, D.M., Tsung, A., Marsh, J.W., Burke, L., Penedo, F., Terhorst, L., Kamarck, T.W. and Greene, A., 2017. Sleep duration is associated with survival in advanced cancer patients. Sleep Medicine32, 208–212.
  • Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. and Roth, T., 2013. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine9, 1195–1200.
  • Feige, B., Baglioni, C., Spiegelhalder, K., Hirscher, V., Nissen, C. and Riemann, D., 2013. The microstructure of sleep in primary insomnia: An overview and extension. International Journal of Psychophysiology89, 171–180.
  • Fu, Y., Xia, Y., Yi, H., Xu, H., Guan, J. and Yin, S., 2017. Meta-analysis of all-cause and cardiovascular mortality in obstructive sleep apnea with or without continuous positive airway pressure treatment. Sleep and Breathing21, 181–189.
  • Holth, J.K., Patel, T.K. and Holtzman, D.M., 2017. Sleep in Alzheimer’s disease–beyond amyloid. Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms2, 4–14.
  • IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 98: Painting, Firefighting, and Shiftwork. IARC Press.
  • Irwin, M.R., Olmstead, R. and Carroll, J.E., 2016. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: A systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological Psychiatry80, 40–52.
  • Kredlow, M.A., Capozzoli, M.C., Hearon, B.A., Calkins, A.W. and Otto, M.W., 2015. The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine38, 427–449.
  • Lan, L. and Lian, Z., 2016. Ten questions concerning thermal environment and sleep quality. Building and Environment99, 252–259.
  • Megdal, S.P., Kroenke, C.H., Laden, F., Pukkala, E. and Schernhammer, E.S., 2005. Night work and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Cancer41, 2023–2032.
  • Milner, C.E. and Cote, K.A., 2009. Benefits of napping in healthy adults: Impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research18, 272–281.
  • Newman, A.B., Foster, G., Givelber, R., Nieto, F.J., Redline, S. and Young, T., 2005. Progression and regression of sleep-disordered breathing with changes in weight: The Sleep Heart Health Study. Archives of Internal Medicine165, 2408–2413.
  • Pascoe, M.C., Thompson, D.R., Jenkins, Z.M. and Ski, C.F., 2017. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research95, 156–178.
  • Postuma, R.B., Arnulf, I., Hogl, B., Iranzo, A., Miyamoto, T., Dauvilliers, Y., Oertel, W., Ju, Y.E., Puligheddu, M., Jennum, P. and Pelletier, A., 2012. A single‐question screen for rapid eye movement sleep behavior disorder: A multicenter validation study. Movement Disorders27, 913–916.
  • Schenck, C.H. and Mahowald, M.W., 2005. Rapid eye movement sleep parasomnias. Neurologic Clinics23, 1107–1126.
  • St-Onge, M.P., Mikic, A. and Pietrolungo, C.E., 2016. Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition7, 938–949.
  • Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M.J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O’Donnell, J., Christensen, D.J., Nicholson, C., Iliff, J.J. and Takano, T., 2013. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science342, 373–377.
  • Zee, P.C. and Turek, F.W., 2006. Sleep and health: Everywhere and in both directions. Archives of Internal Medicine166, 1686–1688.
  • Zeitzer, J.M., Fisicaro, R.A., Ruby, N.F. and Heller, H.C., 2014. Millisecond flashes of light phase delay the human circadian clock during sleep. Journal of Biological Rhythms29, 370–376.

"มะเร็ง" ภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพของเรา
อย่าปล่อยให้โรคร้ายนี้เกิดขึ้นกับคุณและคนที่คุณรัก