
การนอนหลับ (Sleep) เป็นกระบวนการทางชีวภาพที่สำคัญที่เชื่อมโยงกับโรคภัยไข้เจ็บ เพราะเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง การควบคุมการเผาผลาญ การตอบสนองทางภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมเซลล์ คุณภาพของการนอนยังสะท้อนถึงสภาวะสุขภาพโดยรวมได้ การนอนหลับของมนุษย์แบ่งออกเป็นระยะ คือ Non-Rapid Eye Movement (NREM) มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย และ Rapid Eye Movement (REM) มีความสำคัญต่อความจำและการควบคุมอารมณ์
มีงานวิจัยพบว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันที่บกพร่องและโรคซึมเศร้า การนอนหลับสั้นยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน ความดันโลหิตสูงขึ้นและการเกิดโรคหัวใจ
การนอนหลับกับโรคเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน เป็นโรคที่มีลักษณะของการสูญเสียการทำงานในสมองและอวัยวะอื่น ๆ อย่างต่อเนื่อง การนอนหลับถือเป็นอีกปัจจัยสำคัญในการป้องกันและการพัฒนาของโรคเหล่านี้
- โรคอัลไซเมอร์ เกิดจากการสะสมของโปรตีนอะไมลอยด์เบต้า (amyloid-beta plaques) ในสมอง งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการกำจัดโปรตีนที่เป็นพิษชนิดนี้ออกจากสมอง ดังนั้นการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพอาจเร่งการสะสมของสารพิษชนิดนี้ และนำไปสู่การเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและความเสื่อมของระบบประสาทด้วย
- โรคพาร์กินสัน
โรคพาร์กินสันเป็นโรคเสื่อมของระบบประสาท งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าความผิดปกติของพฤติกรรมการนอนแบบ REM (REM sleep behavior disorder, RBD) คือภาวะที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายขณะฝัน มักเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคพาร์กินสัน ทีมนักวิจัยใน ปี ค.ศ. 2013 พบว่าบุคคลที่มีภาวะ RBD มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคพาร์กินสันภายในช่วงระยะเวลา 10 ปีข้างหน้า นอกจากนี้การนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ (sleep fragmentation) และภาวะการนอนแบบ REM ที่ลดลง ยังส่งผลให้อาการที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติของระบบประสาท (motor symptoms) มีความรุนแรงมากขึ้น ก่อให้เกิดภาวะสมองเสื่อมถอย (cognitive decline) ร่วมด้วย
การนอนหลับกับโรคมะเร็ง
งานวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอและความผิดปกติของการนอนหลับเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง เนื่องจากเป็นการรบกวนนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythms) ที่ควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น สำนักงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (International Agency for Research on Cancer (IARC)) ศึกษาวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ทำงานกะกลางคืนจะมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำงานกะกลางคืน ซึ่งอาจเป็นผลจากการผลิตเมลาโทนิน (melatonin production) ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับและช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันความเสียหายให้กับสารพันธุกรรม (DNA) ที่ลดลง และส่งผลต่อความสามารถของระบบภูมิคุ้มกัน (immune system) ในการต่อสู้กับมะเร็งอีกด้วย นอกจากนี้การอดนอนเรื้อรังยังเชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งเสริมการเติบโตและแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งได้
นอกจากนี้การนอนหลับที่ดีในระหว่างการทำเคมีบำบัดมีแนวโน้มที่จะมีผลลัพธ์ของการรักษาที่ดีขึ้น ลดผลข้างเคียงจากการรักษา จากการศึกษาวิจัยพบว่า คุณภาพการนอนหลับเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ใช้คาดการณ์อัตราการรอดชีวิต (survival rate) ของผู้ป่วยมะเร็งระยะสุดท้าย แนวทางการบำบัดรักษาโรคนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพของการนอนด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรม (cognitive-behavioral therapy for insomnia (CBT-I) สามารถส่งเสริมคุณภาพชีวิตและลดภาวะอ่อนเพลียในผู้ป่วยมะเร็งได้
การอดนอนและผลกระทบต่อสุขภาพอื่น ๆ
นอกจากจะเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเสื่อมแล้ว การอดนอนเรื้อรังยังส่งผลกระทบทางด้านอื่น ๆ เช่น เพิ่มความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุ ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง มีการตอบสนองที่ช้าลง และมีปัญหาทางสุขภาพจิตเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (obstructive sleep apnea) มีความสัมพันธ์อย่างมากกับปัญหาสุขภาพจิต มีงานวิจัยพบว่าบุคคลที่มีอาการนอนไม่หลับมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น ทุกคนจึงควรให้ความสำคัญ รวมถึงการส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
แนวทางที่จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
- รักษาตารางการนอนที่สม่ำเสมอ
การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยปรับนาฬิกาชีวิต ทำให้หลับและตื่นตามธรรมชาติได้ง่ายขึ้น - สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย
การทำกิจกรรมที่สงบเงียบก่อนนอน เช่น การอ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น จะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าได้เวลาผ่อนคลายแล้ว ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น - ปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม
ห้องนอนที่เงียบ มืด เย็นและนุ่มสบาย ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น - จำกัดการสัมผัสหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
แสงสีฟ้า (blue light) ที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์สามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ - ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
คาเฟอีนรบกวนการนอนหลับโดยเพิ่มความตื่นตัว และแอลกอฮอล์อาจรบกวนวงจรการนอนและลดคุณภาพการนอน - ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายสม่ำเสมอและเหมาะสมช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ ช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้าของร่างกาย แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะอาจเป็นการกระตุ้นร่างกาย - หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่และดื่มเครื่องดื่มปริมาณมากก่อนนอน
การทานอาหารมื้อหนักหรือดื่มของเหลวมาก ๆ ก่อนนอนจะทำให้ไม่สบายตัวและตื่นบ่อยเพราะการย่อยอาหารหรือต้องเข้าห้องน้ำ - จัดการกับความเครียดและปลดปล่อยจิตใจให้ปลอดโปร่ง
การฝึกสมาธิ การหายใจลึกๆ และการฝึกสติสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลลงได้ ทำให้หลับง่ายขึ้น - จำกัดการงีบหลับระหว่างวัน
การงีบหลับนาน ๆ หรือไม่สม่ำเสมอระหว่างวันอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนในตอนกลางคืนได้ - รับแสงธรรมชาติตอนกลางวัน
การได้รับแสงแดดธรรมชาติอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษานาฬิกาชีวิตให้ดำเนินไปได้ด้วยดี ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานในตอนกลางวันและปรับปรุงคุณภาพการนอนในตอนกลางคืนได้
อ่านเพิ่มเติม
- Chang, A.M., Aeschbach, D., Duffy, J.F. and Czeisler, C.A., 2015. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112, 1232–1237.
- Collins, K.P., Geller, D.A., Antoni, M., Donnell, D.M., Tsung, A., Marsh, J.W., Burke, L., Penedo, F., Terhorst, L., Kamarck, T.W. and Greene, A., 2017. Sleep duration is associated with survival in advanced cancer patients. Sleep Medicine, 32, 208–212.
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. and Roth, T., 2013. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9, 1195–1200.
- Feige, B., Baglioni, C., Spiegelhalder, K., Hirscher, V., Nissen, C. and Riemann, D., 2013. The microstructure of sleep in primary insomnia: An overview and extension. International Journal of Psychophysiology, 89, 171–180.
- Fu, Y., Xia, Y., Yi, H., Xu, H., Guan, J. and Yin, S., 2017. Meta-analysis of all-cause and cardiovascular mortality in obstructive sleep apnea with or without continuous positive airway pressure treatment. Sleep and Breathing, 21, 181–189.
- Holth, J.K., Patel, T.K. and Holtzman, D.M., 2017. Sleep in Alzheimer’s disease–beyond amyloid. Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, 2, 4–14.
- IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 98: Painting, Firefighting, and Shiftwork. IARC Press.
- Irwin, M.R., Olmstead, R. and Carroll, J.E., 2016. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: A systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological Psychiatry, 80, 40–52.
- Kredlow, M.A., Capozzoli, M.C., Hearon, B.A., Calkins, A.W. and Otto, M.W., 2015. The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38, 427–449.
- Lan, L. and Lian, Z., 2016. Ten questions concerning thermal environment and sleep quality. Building and Environment, 99, 252–259.
- Megdal, S.P., Kroenke, C.H., Laden, F., Pukkala, E. and Schernhammer, E.S., 2005. Night work and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Cancer, 41, 2023–2032.
- Milner, C.E. and Cote, K.A., 2009. Benefits of napping in healthy adults: Impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18, 272–281.
- Newman, A.B., Foster, G., Givelber, R., Nieto, F.J., Redline, S. and Young, T., 2005. Progression and regression of sleep-disordered breathing with changes in weight: The Sleep Heart Health Study. Archives of Internal Medicine, 165, 2408–2413.
- Pascoe, M.C., Thompson, D.R., Jenkins, Z.M. and Ski, C.F., 2017. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156–178.
- Postuma, R.B., Arnulf, I., Hogl, B., Iranzo, A., Miyamoto, T., Dauvilliers, Y., Oertel, W., Ju, Y.E., Puligheddu, M., Jennum, P. and Pelletier, A., 2012. A single‐question screen for rapid eye movement sleep behavior disorder: A multicenter validation study. Movement Disorders, 27, 913–916.
- Schenck, C.H. and Mahowald, M.W., 2005. Rapid eye movement sleep parasomnias. Neurologic Clinics, 23, 1107–1126.
- St-Onge, M.P., Mikic, A. and Pietrolungo, C.E., 2016. Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7, 938–949.
- Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M.J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O’Donnell, J., Christensen, D.J., Nicholson, C., Iliff, J.J. and Takano, T., 2013. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342, 373–377.
- Zee, P.C. and Turek, F.W., 2006. Sleep and health: Everywhere and in both directions. Archives of Internal Medicine, 166, 1686–1688.
- Zeitzer, J.M., Fisicaro, R.A., Ruby, N.F. and Heller, H.C., 2014. Millisecond flashes of light phase delay the human circadian clock during sleep. Journal of Biological Rhythms, 29, 370–376.